ADEME.
L'agence de la transition écologique.
20 recettes zéro déchets.
Guide pratique, clés pour agir.
Adaptation, conversion et gravure audio : Handicapzéro.
1. Menu végétarien.
2. Les recettes "zéro déchet" de l'atelier Rifiouze, ri-youze.
2.1. coukize salés.
2.2. Gaspatcho de betteraves.
2.3. Rouleaux de printemps végui, aux fanes, ou feuilles vertes.
2.4. Pesto de fanes de carottes.
2.5. Galettes de pois chiches façon falafels.
2.6. Mousse au chocolat sans œuf.
3. Les recettes végétariennes de l'atelier du Garde-Manger.
3.1. Les crackers pour l'apéro.
3.1.1. Crackers fin aux graines pour l'apéro.
3.1.2. Crackers aux algues, graines de pavot et farine d'épeautre.
3.2. Les tartinades.
3.2.1. Tartinade de pois cassés au confit d'oignon.
3.2.2. Duo de tartinades de pois cassés.
3.3. Sur le pouce.
3.3.1. Taboulé de quinoa aux fanes de carottes.
3.3.2. Pain de carotte à l'orientale.
3.4. Les tartes.
3.4.1. Tarte gourmande revisitée.
3.4.2. Tarte familiale au tofu épicé et petits légumes.
3.5. Les galettes.
3.5.1. Galettes végétales lentilles corail, curry.
3.5.2. Galettes croquantes "À la bretonne".
3.5.3. Trio de galettes végétales.
3.5.4. Galettes "Médaillon de fromage".
3.6. Desserts et douceurs.
3.6.1. Gâteau de pain au chocolat.
3.6.2. Pâte à tartiner maison.
4. Autres conseils.
Les recettes présentées dans ce livret sont issues des ateliers réalisés lors de l'opération, "Du défi dans ma conso", en mai et juin 2016.
Cette opération a été pilotée par le bureau d'études aéfelle, pour le compte de l'ADEME.
7 foyers ont joyeusement participé aux ateliers : ils avaient pour but de les aider à mettre du défi dans leur conso !
Les ateliers culinaires animés par Re(f)use, ont été réalisés avec tous les foyers. Les ateliers du Garde-Manger ont été réalisés individuellement, au domicile de chaque foyer.
Profitez avec ce livret des recettes proposées aux foyers témoins.
Déjeuner autour du zéro déchet.
• Bruschetta au pesto de fanes de carottes.
• Gaspatcho de betteraves et coukize à la pulpedeu carottes.
• Rouleaux de printemps aux fanes et autres épluchures colorées.
• Galettes façon falafel et salade.
• Jus de carottes au gingembre.
• Mousse au chocolat au jus de pois chiches.
• Eau du robinet aromatisée.
Bon appétit !
Cuisinez sans proportions. Partagez, testez, échangez, inventez : faites-vous confiance !
• Farine : blé, coco, maïs, riz. Pour le goût et la texture (la farine de riz et celle de maïs sont très "collantes", le blé plus classique, la coco très sèche), plus ou moins 75 g,
• pulpe de carottes : déchets de l'extracteur de jus, plus ou moins 100 g,
• flocons d'avoine : quelques cuillères pour le croquant, plus ou moins 40 g,
• graines tournesol, lin, courge (le goût, le croquant, l'esthétique, etc),
• matière liquide : lait végétal et/ou eau,
• matière grasse : huile végétale et/ou eau,
• épices : cannelle, vanille, gingembre, etc. quelques pincées,
• levure en poudre : une cuillère à café,
• herbes aromatiques : persil, estragon, coriandre, etc.
Cuisinez sans proportions. Partagez, testez, échangez, inventez : faites-vous confiance !
• Pain rassis + vinaigre de Xérès : faire tremper le pain rassis dans un peu de vinaigre de Xérès jusqu'à totale absorption,
• eau + betterave : dans un blender, mixer la betterave avec un peu d'eau,
• ajouter le pain imbibé de vinaigre,
• mixer jusqu'à obtenir une soupe lisse (ajouter de l'eau si nécessaire),
• huile d'olive, sel, poivre, ail : ajouter de l'huile d'olive, de l'ail, du poivre et du sel et placer au réfrigérateur 1 heure,
• graines : avant de servir dans des bols, saupoudrer avec quelques graines de tournesol, ou de courge.
Cuisinez sans proportions. Partagez, testez, échangez, inventez : faites-vous confiance !
• Des feuilles de riz,
• des feuilles vertes : fanes, salade, épinards (dans le cas de fanes ou d'épinards, blanchir les feuilles rapidement),
• carottes : épluchures ou taggliatelles, les faire sauter rapidement dans une poêle avec sel et curcuma,
• purée : pois chiches, lentilles, pois cassés,
• épices,
• sauce : purée de Tahin, eau, jus de citron, épices et sel.
Cuisinez sans proportions. Partagez, testez, échangez, inventez : faites-vous confiance !
• Fanes de carottes + parmesan : bien laver les fanes, les sécher à l'essoreuse à salade. Ne garder que les feuilles. Les tiges sont trop dures mais elles régaleront un joli petit lapin ou un compost,
• huile d'olive, pluce graines de tournesol, pluce ail : mixer à l'aide d'un mixeur tous les ingrédients jusqu'à obtenir une purée homogène.
• une grosse boîte de pois chiches cuits (650 g) ou 650 g de pois chiches cuits par vos soins,
• 1 bel oignon jaune (ou 2 moyens),
• 4 gousses d'ail,
• une demi-botte de persil,
• 3 cuillères à soupe de farine de riz,
• épices (cumin, coriandre, sel, poivre),
• 60 g de flocons d'avoine.
Émincer finement ail et oignon, les faire revenir quelques minutes dans une poêle avec un peu d'huile d'olive.
Mettre les pois chiches dans le bol d'un robot/mixeur, la farine de riz, les épices, le persil lavé et grossièrement ciselé, puis faire une pâte épaisse du tout.
Puis à l'aide d'une fourchette, ajouter l'ail, l'oignon, les flocons, et mélanger.
Faire des petites galettes et les passer dans une chapelure (pain, pain d'épice).
Faire cuire les petites galettes à la poêle dans un peu d'huile d'olive jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
Déguster avec une salade.
Pour 6 personnes :
• 100 millilitres de jus de pois chiche,
• une cuillère à soupe de sucre en poudre blond,
• une à 2 gouttes de jus de citron,
• 100 g de chocolat pâtissier,
• 75 g de tofu soyeux,
• 25 g de compote de pomme.
Verser le jus de pois chiche et le sucre dans le bol du batteur. Fouetter à vitesse moyenne pendant cink minutes. Quand les blancs commencent à bien monter, ajouter le jus de citron et augmenter la vitesse des fouets jusqu'à l'obtention d'une masse dense et compacte (effet bec d'oiseau).
Si besoin, faire une ou 2 pauses, cela peut aider à la "prise".
Mixer finement le tofu soyeux jusqu'à lui donner une belle apparence lisse.
Faire fondre le chocolat au bain-marie.
Hors-du-feu, ajouter le tofu soyeux et la compote de pomme au chocolat fondu.
Puis mélangez délicatement cette préparation avec les blancs.
Mettez au froid.
Régaler vos amis sainement pour l'apéro ? C'est possible avec ces 2 crackers végétaux et légers !
Pour 4 personnes environ :
• environ 200 g de blé (complet, c'est encore mieux !),
• une poignée de graines (tournesol, pavot, sésame),
• 3 cuillères à soupe d'huile d'olive,
• 2 cuillères à soupe de lait végétal (facultatif),
• un peu d'eau pour façonner une pâte,
• épices (sel, poivre, plus si affinités.).
Dans un saladier ou dans le bol d'un robot : verser la farine, l'huile d'olive, le lait végétal optionnel, le sel, le poivre, et de l'eau (l'eau de trempage sera parfaite !). Attention toutefois à ce que la pâte ne soit pas trop humide. Si elle lait, rajouter de la farine.
Étaler la pâte sur une plaque ou une feuille de papier sulfurisé, ajouter les graines et quelques tours de sel du moulin, repasser le rouleau, pré-découper les rectangles, enfourner pour 12 à 15 minutes.
Ces petits rectangles sont parfaits pour remplacer les chips ou autres produits gras et sucrés, servant à piocher généreusement dans les bols de gouacamole, et de tartinades.
Pour 4 personnes environ :
• environ 200 g de farine d'épeautre ou de blé,
• une poignée d'algues séchées,
• une cuillère à soupe de graines de pavot,
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive,
• 2 cuillères à soupe de lait végétal (facultatif),
• un peu d'eau pour façonner une pâte,
• épices (sel, poivre, plus si affinités.).
Dans un bol, verser les algues et ajouter de l'eau de façon à les réhydrater (trempage de 10 à 15 minutes).
Dans un saladier ou dans le bol d'un robot : verser la farine, l'huile d'olive, le lait végétal optionnel, le sel, le poivre, les algues et de l'eau (l'eau de trempage sera parfaite !). Attention toutefois à ce que la pâte ne soit pas trop humide.
Si elle lait, rajouter de la farine.
Étaler la pâte sur une plaque ou une feuille de papier sulfurisé, ajouter les graines de pavot, repasser le rouleau, pré-découper les rectangles, enfourner pour 12 à 15 minutes.
Sandwich ou apéro rigolo ? Les tartinades ! À déguster en entrée accompagné d'une salade ou en apéritif sur du pain légèrement grillé ou un crackers (également idéal comme casse-croûte, entre 2 tranches de pain, pour remplacer le jambon ou le fromage !).
Pour l'accompagnement d'un plat (4 personnes) :
• 200 g de pois cassés,
• une ou 2 cuillères à soupe de lait végétal (amande, avoine, soja, riz, etc),
• une à 2 cuillères à soupe de confit d'oignon,
• sel, poivre, épices (optionnel),
• huile d'olive.
Faire cuire les pois cassés dans un gros volume d'eau pendant 30 à 35 minutes. Égoutter si besoin puis mixer.
Dans un saladier, mélanger les pois cassés, les épices, le confit d'oignon, le lait végétal jusqu'à l'obtention d'une texture de tartinade. Ajouter cink centilitres d'eau si la pâte est trop compacte. Verser un filet d'huile d'olive généreux.
Pour l'apéritif ou en accompagnement d'un plat :
• 500 g de pois cassés,
• une ou 2 cuillères à soupe de lait végétal (amande, avoine, soja, riz, etc),
• une à 2 cuillères à soupe de purée de sésame,
• sel, poivre, épices,
• ail,
• huile d'olive, vinaigre et/ou jus de citron.
Faire cuire les pois cassés dans un gros volume d'eau pendant 30 à 35 minutes. Égoutter (optionnel) et répartir dans 2 récipients.
La tartinade sésame, citronnelle (ou la "façon gouacamole") : dans un bol de robot (ou dans un saladier et à l'aide d'un mixeur à bras), mélanger les pois cassés, la purée de Tahin, le jus d'un citron, la citronnelle, les épices (curcuma), le lait végétal jusqu'à l'obtention d'une texture de tartinade.
Ajouter cink centilitres d'eau si la pâte est trop compacte. Verser un filet d'huile d'olive généreux (optionnel).
La tartinade curry, ail, vinaigre : même procédé, en ajoutant aux pois cassés, à la place des ingrédients précédents : 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, une cuillère à soupe de vinaigre de framboise, 2 gousses d'ail crues ou cuites, du curry, sel et poivre.
Une entrée, un pique-nique ou un repas sur le pouce ? Les petits plats légers et originaux !
Pour 4 personnes :
• 250 g de quinoa,
• 2 petites tomates,
• quelques feuilles de fanes de carottes,
• une échalote ou 1 petit oignon,
• quelques feuilles de menthe ou de basilic,
• une cuillère à soupe de graines (courge, tournesol, etc),
• sel, poivre.
Faire cuire le quinoa façon pilaf, à savoir : le faire revenir dans une casserole avec un filet d'huile d'olive, remuer régulièrement pour bien imprégner les grains de quinoa. Puis, ajouter le double de volume d'eau, cuire à couvert pendant environ 15 minutes.
Pendant ce temps, dans un saladier, préparer les autres ingrédients : couper les légumes en petits morceaux, émincer finement les feuilles des fanes (le goût est fort !) ainsi que l'échalote.
Ajouter quelques feuilles de menthe ciselée, et une cuillerée à soupe de graines.
Pour une entrée ou un apéritif (2 à 3 parts) :
• 1 reste de carotte râpées
• un fond de yaourt nature,
• une cuillère à soupe de raisins secs,
• un reste de feuilles de menthe fraîche,
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive,
• 100 g de farine,
• eau,
• épices (curry, ou cumin-coriandre, sel).
Faire revenir les carottes râpées dans une poêle avec une goutte d'huile d'olive et un peu d'eau, de façon à les attendrir.
Pendant ce temps, dans un robot ou à la main : mélanger 100 g de farine de blé avec 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, ajouter l'eau nécessaire pour obtenir la consistance d'une pâte brisée (elle ne doit pas coller pour pouvoir être étalée).
Dans un bol, mélanger les carottes, quelques feuilles de menthe ciselées, les épices, le reste d'un pot de yaourt, les raisins secs.
Étaler la pâte, déposer la préparation en tas, fermer la pâte comme un chausson allongé.
Cuire au four pendant 35 minutes environ à 180°C.
Adeptes du tout en un ? Plusieurs types de restes dans votre frigo ? Essayez ces succulentes tartes !
Pour une tarte de format moyen (moule 25 cm) :
• 150 g de farine,
• 30 g de beurre et une cuillère à soupe d'huile d'olive,
• un petit verre d'eau,
• une belle courgette,
• un reste de fromage,
• 2 cuillères à soupe de crème fraîche (ou de fromage blanc ou de lait),
• une cuillère à soupe de moutarde,
• 3 cuillères à soupe de tartinade de pois cassés "façon gouacamole",
• 1 œuf,
• épices, sel, poivre.
Préparer la pâte à tarte : mélanger au robot ou à la main, farine et matières grasses, une pincée de sel, et l'eau nécessaire pour former une boule de pâte non collante. L'étaler à la main dans le moule, mettre à pré-cuire entre 6 et 10 minutes.
Pendant ce temps, préparer l'appareil : faire fondre le fromage dans la crème ou le lait, ajouter la moutarde et un œuf battu, des épices si souhaité.
Faire cuire la courgette (préalablement lavée et découpée en rondelles) quelques minutes dans un peu d'eau bouillante, de façon à ce que les rondelles, restent fermes.
Sortir la pâte du four, garnir le fond avec la tartinade, ajouter les courgettes et recouvrir de l'appareil.
Enfourner pendant 20 minutes environ à 180°C.
Pour une grande tarte :
• 200 g de farine,
• 3 cuillères à soupe d'huile d'olive,
• un petit verre d'eau,
• entre 250 g et 300 g de tofu ferme,
• une tomate,
• des légumes surgelés : poireaux, champignons, le reste d'un bocal d'olives,
• 3 cuillères à soupe de crème fraîche et 4 cuillères à soupe de fromage blanc,
• 1 œuf,
• épices (soyez inventif pour les épices servant à aromatiser le tofu !),
• sel, poivre.
Préparer la pâte à tarte : mélanger au robot ou à la main farine et huile, une pincée de sel, et l'eau nécessaire pour former une boule de pâte non collante. L'étaler à la main (directement dans le moule) ou au rouleau (puis disposer dans le moule), mettre à précuire entre 6 et 10 minutes.
Faire cuire le tofu : dans une poêle, verser une cuillère à café d'huile d'olive, une cuillère à soupe d'eau, et des épices : le tofu va cuire en s'imprégnant de cette préparation, il va en prendre la couleur et le goût !
Une fois le tofu légèrement grillé et réservé, faire précuire les légumes à la poêle, dans un tout petit peu d'huile d'olive.
Pendant ce temps, préparer l'appareil : mélanger en battant l'œuf, la crème et le fromage blanc.
Sortir la pâte du four, garnir le fond avec la tartinade, ajouter les légumes et le tofu, puis recouvrir de l'appareil. Pour les amateurs, un peu de fromage râpé sur le dessus donnera un léger goût de fromage grillé.
Enfourner pendant 20 minutes environ à 180°C.
Vous souhaitez remplacer la viande ou le poisson dans votre assiette ? Ces délicieuses galettes sont faites pour vous !
Pour 4 personnes (3 galettes par personne) :
• environ 240 g de lentilles corail,
• 2 cuillères à soupe de farine de riz,
• un reste d'aubergines, de courgettes et de tomates, 2 gousses d'ail revenues dans une goutte d'huile d'olive,
• le reste de riz du réfrigérateur,
• 1 œuf,
• épices (curry, basilic séché, sel).
Faire cuire les lentilles corail dans un gros volume d'eau pendant environ 10 minutes. Égoutter.
Pendant ce temps, préparer vos légumes : s'ils sont déjà cuits, les couper en petits morceaux. Sinon, les laver, les éplucher, les découper en petits morceaux, les faire revenir dans une poêle avec un peu d'huile d'olive. Épicer selon vos goûts.
Dans un saladier, mélanger tous les ingrédients et ajouter cink centilitres d'eau si la pâte est trop compacte.
Faire chauffer une poêle avec un peu d'huile. Mettre à cuire de petits paquets de pâte que vous étalerez avec le dos d'une cuillère. Retourner à mi-cuisson. Selon l'épaisseur des galettes, la cuisson peut durer de 10 à 15 minutes.
Déguster avec une salade verte ou une poêlée de légumes frais.
Pour 4 personnes environ :
• 250 g de lentilles corail,
• 150 g de graines de sarrasin,
• 3 cuillères à soupe de farine de sarrasin,
• 3 cuillères à soupe d'algues (wakamé) à réhydrater (ou fraîches),
• sel, poivre, épices (rasse elle hanoute, gingembre),
• cink cuillères à soupe de maïs grillé (pour le croquant, peut être remplacé par des graines de tournesol, voire des flocons d'avoine ou de riz),
• huile d'olive pour la cuisson,
Faire cuire les lentilles corail avec le sarrasin dans un gros volume d'eau pendant 12 à 15 minutes.
Mettre les algues à réhydrater dans un bol d'eau environ 15 minutes.
Concasser légèrement le maïs à l'aide d'un robot ou mortier (de façon à laisser des morceaux).
Égoutter (optionnel), verser dans un grand saladier, ajouter la farine, les algues ciselées aux ciseaux, le maïs, les épices.
Une fois la préparation obtenue, cuire les galettes à la poêle, dans un tout petit peu d'huile d'olive, environ 6 à 7 minutes sur chaque face.
A déguster au dîner accompagné d'une salade. Ou, pour les amateurs, façon beurgueur pour remplacer un steak.
Pour 6 personnes environ :
• 500 g de lentilles corail,
• des restes du réfrigérateur : une boîte de riz cuit, une boîte de légumes cuits (pommes de terre-courgettes), une boîte contenant un demi-oignon blanc cru déjà découpé,
• des flocons d'avoine,
• de la farine de riz,
• sel, poivre, épices,
• 2 œufs,
• un poivron vert,
• huile d'olive pour la cuisson.
Faire cuire 500 g de lentilles corail dans un gros volume d'eau pendant 12 à 15 minutes.
Égoutter (optionnel), verser dans un grand saladier, ajouter 3 cuillères à soupe de farine de riz et 1 œuf. Puis répartir cette préparation de base dans 3 récipients différents.
Préparer les différents ingrédients (notamment les légumes à faire cuire, les légumes déjà cuits à découper en petits tronçons, etc.)
La colorée : ajouter quelques radis coupés en rondelles, un demi-poivron et un reste d'oignon blanc revenu à la poêle dans un peu d'huile d'olive, 3 cuillères à soupe de riz cuit.
La 100 % récupe : ajouter le reste de préparation pommes de terre-courgettes et 3 cuillères à soupe de flocons d'avoine pour le croquant.
La curry œuf : ajouter 1 œuf, 3 cuillères à soupe de riz cuit, un demi-poivron et un reste d'oignon blanc revenu à la poêle dans un peu d'huile d'olive, des herbes aromatiques du jardin : thym et laurier, du curry.
Cuire les galettes à la poêle, dans un tout petit peu d'huile d'olive, environ 6 à 7 minutes sur chaque face.
A déguster au dîner accompagné d'une salade.
Pour 4 personnes environ :
• 250 g de lentilles corail,
• 150 g de graines de sarrasin,
• 2 à 3 pommes de terre cuites,
• un reste de légumes cuits au thym (carottes, courgettes, navets, olives vertes),
• 2 cuillères à soupe de farine de blé,
• une poignée de graines de tournesol ou de courge,
• Sel, poivre, épices (curcuma),
• du fromage frais (ici du labné),
• huile d'olive pour la cuisson.
Faire cuire les lentilles corail avec le sarrasin dans un gros volume d'eau pendant 12 à 15 minutes.
Tailler les légumes trouvés dans le réfrigérateur de façon à ce qu'ils s'intègrent bien dans les galettes (petits cubes, bâtonnets, etc.).
Ajouter les différents ingrédients à la préparation, excepté le fromage.
Une fois la préparation obtenue, façonner les galettes directement dans la poêle, et insérer au milieu de chacune d'entre elles l'équivalent d'une cuillère à café de fromage, façon médaillon.
Cuire les galettes à la poêle, dans un tout petit peu d'huile d'olive, environ 6 à 7 minutes sur chaque face.
A déguster au dîner accompagné d'une salade.
Envie de douceur ? Voilà les desserts (et les goûters) !
Avec l'équivalent d'une baguette :
• un demi litre de lait,
• 1 œuf,
• 2 cuillères à soupe de sucre en poudre,
• 100 g de chocolat à dessert.
Enlever les morceaux de croûte trop durs du pain. Le couper en petits morceaux et mettre le tout dans un saladier.
Ajouter du lait froid ou tiédi, de façon à pouvoir imbiber tout le pain petit à petit, à l'aide d'une fourchette (pas la peine de le recouvrir, il y aurait trop de lait à la fin !).
Laisser tremper. Le temps peut varier fortement : si le pain est seulement ramolli (de la veille ou de l'avant-veille), une demi-heure à une heure suffisent ; si le pain est très dur, une nuit au réfrigérateur peut s'avérer nécessaire.
Puis mixer finement, dans un blender ou à l'aide d'un mixeur à bras.
Ajouter 1 œuf battu, le chocolat fondu et le sucre. Mélanger harmonieusement. Verser la pâte directement dans un moule préalablement huilé ou beurré.
Enfourner au moins 40 minutes à 180°C. Laisser reposer et refroidir, le gâteau de pain n'en sera que meilleur.
Pour 150 g de préparation :
• 100 g de purée de noisette,
• une cuillère à soupe de poudre de cacao,
• une cuillère à soupe de sucre en poudre (un peu pluss, si le cacao est amer sans sucre),
• une cuillère à soupe de lait végétal (ou de lait de vache).
Mélanger tous les ingrédients dans un robot ou à la main.
Ajuster selon vos goûts et ceux de vos enfants : plus ou moins de noisette, plus ou moins de chocolat, plus ou moins de sucre.
Pour information : la purée de noisette est un ingrédient onéreux, mais nutritif et excellent pour la santé ! On la trouve dans les magasins bio.
D'autres conseils sont à retrouver sur le site de l'Agence de l'environnement et de la maîtrise de l'énergie (ADEME) : 3 w, point, Adème, point, fr, slache, particulier, tiret, éco, tiret, citoyen.
Conception des recettes Rifiouze, ri-youze : Marie Kérouédan (Marie, point, Kérouédan, @, yahoo, point, fr) et Nathalie Golliet (Nathalie, point, Golliet, @, gémelle, point, com).
Conception des recettes du Garde Manger : Marie Kérouédan.
Les recettes présentées dans ce livret sont issues des ateliers réalisés lors de l'opération, "Du défi dans ma conso", de mai à juin 2016, pour l'ADEME.
L'opération "Du défi dans ma conso" a été pilotée par le bureau d'études aéfelle, pour le compte de l'ADEME.