HdCZ_ADEME-GOODPLANET_Recettes-des-4-saisons-a-base-de-legumes-et-legumineuses_10-2017

Fondation Goude Planète, en collaboration avec l'ADEME.

Recettes des 4 saisons à base de légumes et légumineuses.

Édition octobre 2017.

Adaptation, conversion et gravure audio : Handicapzéro.

# Sommaire.

10 recettes de printemps.

Tartinade de lentilles vertes.

Salade de fèves à la menthe.

Soupe miso.

Falafels.

Beurgueur végétarien.

Gnocchis de pomme de terre au blé complet.

Épinards et pois chiches à la façon de Séville.

Dahl de lentilles corail aux légumes.

Risotto de petits pois et algues kombou.

Cake à la farine de lupin, par Alain Ducasse.

10 recettes d'été.

Houmousse libanais.

Salade de quinoa et boulgour aux légumes d'été.

tchili sine carné.

Lasagnes végétariennes.

Courgettes farcies au tofu et quinoa.

Moussaka végétarienne.

Minestrone.

Tomate farcie au sarrasin et féta.

Tarte tatin de légumes d'été.

Mousse de framboises sans œufs.

10 recettes d'automne.

Salade fraîche de pois chiches.

Velouté de lentilles corail.

Galettes de céréales aux légumes.

Salade de carottes au cumin.

Pâté bourbonnais.

Courge beuteurneute farcie.

Choux farcis au tofu papillote.

Potiron mariné aux pignons et raisins secs.

Mousse au chocolat au jus de pois chiches.

Gâteau aux pommes végétalien.

10 recettes d'hiver.

Velouté crémeux de patates douces.

Velouté de butternut et granola à la cacahuète.

Purée de pois cassés.

Boulettes de pois chiches et lentilles.

Soupe de petits pois cassés et pommes de terre.

Pizza à la courge butternut.

Couscous végétarien.

Mousse de betterave au tofu soyeux.

Pommes de terre farcies.

Hachis parmentier végétarien.

# 10 recettes de printemps.

## Tartinade de lentilles vertes.

Pour 6 personnes.

Très facile.

Bon marché.

Temps de préparation : 10 min.

Temps de cuisson : 20 à 25 min.

Ingrédients :

• 1 carotte,

• 300 g de lentilles vertes,

• 1 échalote,

• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive,

• 2 cuillères à soupe de graines de lin,

• sel, poivre.

Étape 1 : faire cuire les lentilles. Les placer dans une casserole avec 3 fois leur volume d'eau froide, non salée. Porter à ébullition et laisser cuire 20 à 25 min.

Étape 2 : éplucher l'échalote et l'émincer.

Étape 3 : verser tous les ingrédients dans un mixeur : les lentilles cuites, la carotte râpée, l'échalote émincée, l'huile d'olive, les graines de lin, le sel et le poivre.

Étape 4 : mixer jusqu'à obtenir une pâte. Il doit rester des petits morceaux. Si la consistance est trop épaisse, ajouter une cuillère à café d'eau et mixer à nouveau.

L'info en + : pour lutter contre le gaspillage alimentaire, transformons nos restes de repas en recettes gourmandes. Par exemple, une ratatouille non terminée deviendra une délicieuse tartinade en un coup de mixeur.

## Salade de fèves à la menthe.

Pour 6 personnes.

Très facile.

Coût moyen.

Temps de préparation : 20 min.

Temps de cuisson : 7 min.

Ingrédients :

• 600 g de fèves fraîches,

• 200 g de féta,

• 1/2 bouquet de menthe,

• 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique,

• 3 cuillères à soupe d'huile d'olive,

• sel, poivre, ail en poudre.

Étape 1 : faire cuire les fèves dans de l'eau bouillante salée, pendant environ 4 min.

Étape 2 : égoutter les fèves et les refroidir sous l'eau froide. Les peler en les pinçant entre le pouce et l'index.

Étape 3 : faire une vinaigrette avec le vinaigre, l'huile, le sel, le poivre et une pincée d'ail en poudre.

Étape 4 : ciseler la menthe et découper la féta en cubes.

Étape 5 : mélanger tous les ingrédients dans un saladier et servir.

L'info en + : en course, prenons les produits pouvant-être conservés à température ambiante en premier, et terminons par le frais et les surgelés. Cela permet de respecter la chaîne du froid, et d'assurer la bonne conservation des aliments jusqu'au retour à la maison.

## Soupe miso.

Pour 4 personnes.

Très facile.

Coût moyen.

Temps de préparation : 10 min.

Temps de cuisson : 5 min.

Ingrédients :

• 1 litre d'eau,

• 10 champignons de Paris,

• 100 g de pâte miso,

• 125 mL de dachi (bouillon de poisson japonais),

• 1 cuillère à soupe de mirine (assaisonnement japonais),

• 2 cuillères à soupe d'algues wakamé séchées,

• 1 échalote verte,

• 250 g de tofu ferme.

Étape 1 : dans une casserole, porter l'eau et le dachi à ébullition.

Étape 2 : mélanger le miso et le mirine dans un petit bol, et incorporer le mélange dans la casserole.

Étape 3 : couper les champignons en morceaux et les ajouter dans la casserole. Ajouter également les algues wakamé séchées. Baisser ensuite le feu, et continuer la cuisson pendant cink minutes.

Étape 4 : couper le tofu en dés et l'incorporer dans la soupe.

Étape 5 : verser dans des petits bols et saupoudrer la soupe de l'échalote finement hachée.

L'info en + : un repas végétarien avec des produits locaux et de saison, est un repas à faible impact environnemental. Soyons curieux, et expérimentons une recette végétarienne une fois par semaine !

## Falafels.

Pour 4 personnes.

Facile.

Bon marché.

Temps de préparation : 30 min.

Temps de cuisson : 5 min.

Temps de repos : 1 heure 30.

Nécessite une friteuse.

Ingrédients :

• 800 g de pois chiches en boîte,

• 2 oignons,

• 1 échalote,

• cink gousses d'ail,

• 1 bouquet de persil frais,

• 1 bouquet de coriandre fraîche,

• 2,5 cuillères à café de cumin moulu,

• une demie cuillère à café de piment fort,

• 3 grosses cuillère à soupe de farine,

• 2 œufs,

• sel, poivre,

• huile de friture.

Étape 1 : prédécouper grossièrement les oignons, l'échalote et les gousses d'ail.

Étape 2 : égoutter les pois chiches et les mettre dans un mixeur avec les oignons, l'ail, l'échalote, le persil et la coriandre. Mixer le tout.

Étape 3 : mettre le mix obtenu dans un grand saladier. Y ajouter le cumin moulu, le piment en poudre, le sel et le poivre et mélanger.

Étape 4 : ajouter les œufs, puis mélanger. Ajouter par la suite la farine et mélanger de nouveau. Une fois bien mélangée, réserver la préparation environ 1 heure 30 au réfrigérateur.

Étape 5 : faire chauffer la friteuse. Lorsque l'huile est bien chaude, préparer à la main des petites boulettes, puis les rouler avec soin dans la farine (attention à ne pas les fendre).

Étape 6 : mettre délicatement les boulettes dans l'huile chaude de la friteuse. Laisser frire jusqu'à ce qu'elles soient bien dorées (environ 5 min).

L'info en + : il existe dorénavant un certain nombre d'applications, donnant des idées de recettes avec ce qu'il reste dans les placards ou le frigo, n'hésitons pas à nous en servir !

## Beurgueur végétarien.

Pour 6 beurgueur.

Facile.

Bon marché.

Temps de préparation : 20 min.

Temps de cuisson : 5 à 10 min.

Ingrédients.

Pour le steak :

• 500 g de pois chiches en boîte,

• 100 g de chapelure,

• un demi-oignon haché finement,

• 2 cuillères à soupe de persil,

• 4 cuillères à soupe de ciboulette coupée,

• sel, poivre.

Pour la garniture :

• 6 pains à beurgueur,

• 6 feuilles de laitue,

• 6 tranches de chédar,

• la sauce de votre choix.

Étape 1 : égoutter et laver les pois chiches, puis les mixer.

Étape 2 : mélanger le mix obtenu avec la chapelure, l'oignon, le persil, la ciboulette, le sel et le poivre.

Étape 3 : ajouter 4 cuillères à soupe d'eau et pétrir la pâte à la main. Former ensuite des steaks.

Étape 4 : cuire les steaks 5 minutes de chaque côté. À la fin de la cuisson, ajouter une tranche de fromage sur chaque steak.

Étape 5 : faire dorer les pains à beurgueur au grille-pain.

Étape 6 : assembler le beurgueur : mettre la sauce de votre choix sur le pain à beurgueur, ajouter une feuille de laitue puis le steak et le cheddar.

L'info en + : la production d'1 kg de viande émet entre 5 et 10 fois plus de gaz à effet de serre que celle d'1 kg de céréales.

Il est possible de réduire notre empreinte environnementale en diversifiant nos apports alimentaires, par exemple en remplaçant une partie de ces produits par des associations de céréales et légumineuses.

## Gnocchis de pomme de terre au blé complet.

Pour 4 personnes.

Facile.

Bon marché.

Temps de préparation : 30 min.

Temps de cuisson : 25 min.

Ingrédients :

• 500 g de pommes de terre,

• 150 g de farine de blé complet,

• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive,

• sel.

Étape 1 : faire cuire les pommes de terre (avec la peau) pendant 25 min dans une casserole d'eau bouillante. Les égoutter et les plonger dans l'eau froide, avant de les éplucher.

Étape 2 : dans un saladier, les écraser jusqu'à obtenir une purée, puis ajouter l'huile d'olive et la farine progressivement. Mélanger jusqu'à l'obtention d'une pâte souple non collante.

Étape 3 : diviser cette pâte en quatre, et former 4 rouleaux, longs et fins, avec la paume de la main, sur un plan de travail fariné.

Étape 4 : couper ces rouleaux de pâte en morceaux de 1 cm, puis les fariner. Utiliser ensuite le dos d'une fourchette pour dessiner des stries sur les gnocchis.

Étape 5 : faire bouillir une casserole d'eau salée et y plonger les gnocchis. Lorsqu'ils remontent à la surface, les égoutter et les placer sur un torchon propre.

Étape 6 : avant de servir, faire revenir les gnocchis dans de l'huile d'olive (environ 2 min de chaque côté) jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés.

L'info en + : pour réduire nos déchets alimentaires, nous pouvons facilement transformer certaines épluchures de légumes en de délicieuses chips. Par exemple, pour obtenir des chips de pelures de pommes de terre, il suffit de les passer une vingtaine de minutes au four avec un peu d'huile d'olive.

## Épinards et pois chiches à la façon de Séville.

Pour 4 personnes.

Facile.

Bon marché.

Temps de préparation : 30 min.

Temps de cuisson : 25 min.

Ingrédients :

• 800 g d'épinards frais,

• 1 verre d'eau de cuisson des épinards,

• 400 g de pois chiches en boîte,

• 6 gousses d'ail,

• 4 tranches de pain,

• 1 cuillère à café de cumin,

• 2 cuillères à soupe de vinaigre,

• 1 cuillère à café de Pimènntone dé la Véra (paprika espagnol),

• huile d'olive,

• sel.

Étape 1 : laver les épinards. Les mettre dans une casserole d'eau bouillante pendant 3 min, puis les égoutter. Garder un verre de l'eau de cuisson des épinards.

Étape 2 : faire chauffer de l'huile d'olive dans une poêle et y faire dorer les gousses d'ail quelques minutes. Les sortir de la poêle et les réserver.

Étape 3 : faire frire le pain dans la même poêle. Le mettre avec les gousses d'ail dans un mixeur. Ajouter le cumin, le vinaigre, et cink cuillères à soupe de l'eau de cuisson des épinards. Mixer le tout jusqu'à l'obtention d'une pâte.

Étape 4 : ajouter à nouveau de l'huile d'olive dans une poêle. Quand elle est chaude, verser le Pimènntone dé la Véra, et le faire frire pendant cink segondes.

Étape 5 : réchauffer les pois chiches au micro-ondes pendant 3 minutes, puis les verser dans la même poêle, ainsi que les épinards et le mélange obtenu au mixeur.

Étape 6 : bien mélanger le tout, en y ajoutant l'eau de cuisson des épinards restante. Laisser ensuite cuire à feux doux pendant 5 à 10 min.

L'info en + : mettre un couvercle sur nos casseroles pendant la cuisson peut nous permettre d'utiliser jusqu'à 4 fois moins d'énergie !

## Dahl de lentilles corail aux légumes.

Pour 4 personnes.

Facile.

Bon marché.

Temps de préparation : 15 min.

Temps de cuisson : 20 min.

Ingrédients :

• 200 g de lentilles corail,

• 1 carotte,

• 2 courgettes,

• 1 oignon,

• 3 gousses d'ail,

• une brique de lait de coco,

• 2 cuillères à café de curry en poudre,

• 2 pincées de graines de cumin,

• 1 cuillère à café de gingembre en poudre,

• persil ciselé,

• huile d'olive.

Étape 1 : verser les lentilles corail dans un volume d'eau dans une casserole et les faire cuire pendant 10 à 15 min.

Étape 2 : peler et émincer finement l'oignon, puis le faire revenir dans une cocotte avec un filet d'huile d'olive.

Étape 3 : éplucher et découper en petits morceaux la carotte et les courgettes. Peler et hacher l'ail. Faire revenir les légumes et l'ail dans la cocotte avec l'oignon.

Étape 4 : incorporer les lentilles cuites et égouttées dans la cocotte. Mélanger le tout et laisser cuire 5 min.

Étape 5 : verser le lait de coco et allonger d'un peu d'eau. Ajouter les épices et laisser mijoter pendant 10 min à feu doux.

Étape 6 : rectifier l'assaisonnement en sel et poivre puis parsemer de persil ciselé.

L'info en + : en France, le gaspillage alimentaire représente 30 kg par personne et par an. Or, il existe de nombreuses astuces pour réduire ce gaspillage, comme acheter les justes quantités et utiliser les restes.

## Risotto de petits pois et algues kombou.

Pour 6 personnes.

Facile.

Bon marché.

Temps de préparation : 15 min.

Temps de cuisson : 20 min.

Ingrédients :

• 600 g de petits pois frais,

• 300 g de riz pour risotto,

• cink morceaux d'algue kombou,

• 1 oignon,

• 2 gousses d'ail,

• 2 cuillères à café de pâte miso,

• huile d'olive,

• sel, poivre.

Étape 1 : réaliser un bouillon en plongeant les algues kombou dans 1 litre d'eau. Porter ce bouillon à ébullition et y ajouter la pâte miso. Réserver.

Étape 2 : dans une casserole, faire revenir les oignons et l'ail émincés dans un peu d'huile d'olive. Ajouter les petits pois. Saler et poivrer. Laisser cuire 5 min.

Étape 3 : ajouter le riz dans la casserole, bien mélanger et laisser revenir quelques minutes jusqu'à ce que le riz devienne translucide.

Étape 4 : ajouter 1/4 du bouillon réalisé précédemment au mélange de riz et de légumes. Couvrir la casserole et laisser mijoter à petit feu jusqu'à ce que le bouillon soit entièrement absorbé.

Étape 5 : poursuivre la cuisson en intégrant le bouillon petit à petit. Il n'est pas forcément nécessaire d'utiliser la totalité du bouillon. Stopper la cuisson lorsque le riz est cuit.

Étape 6 : récupérer les algues kombou et les émincer pour les intégrer dans le risotto.

L'info en + : équilibrons nos apports en protéines en alternant protéines animales et végétales. Associer légumineuses et céréales apporte toutes les protéines dont l'organisme a besoin.

## Cake à la farine de lupin, par Alain Ducasse.

Pour 1 cake.

Difficulté moyenne.

Coût moyen.

Temps de préparation : 20 min.

Temps de cuisson : 30 min.

Ingrédients :

• 30 g de noisettes,

• 40 g de farine de blé,

• 150 g de farine de lupin,

• 1 sachet de levure chimique,

• 50 g de pâte à tartiner aux noisettes,

• 30 g de sucre semoule,

• une demi cuillère à café de cannelle en poudre,

• une demi cuillère à café de gingembre moulu,

• 4 cuillères à soupe d'huile d'olive,

• 5 œufs,

• 25 cL de lait demi-écrémé,

• beurre et farine pour le moule.

Étape 1 : déposer les noisettes sur un torchon propre placé sur une planche. Replier le torchon et taper sur les noisettes avec un rouleau à pâtisserie, puis le passer dessus pour finir de les concasser.

Étape 2 : déposer les noisettes sur une plaque et les mettre au four (préalablement préchauffé à 150°C) jusqu'à ce qu'elles soient bien dorées. Monter ensuite la température du four jusqu'à 180°C.

Étape 3 : dans un saladier, mélanger les farines, la levure, la pâte à tartiner, l'huile d'olive et le sucre. Ajouter la cannelle et le gingembre. Mélanger à nouveau.

Étape 4 : ajouter les œufs, en mélangeant entre chaque œuf, puis verser le lait. Mélanger jusqu'à ce que la pâte soit bien homogène.

Étape 5 : beurrer et fariner le moule à cake. Y verser la pâte, de manière à ce qu'elle soit bien répartie, puis les noisettes concassées. Mettre au four pendant 30 min.

L'info en + : les œufs constituent une alternative à la viande. Ils sont riches en protéines, économiques et peu émissifs en gaz à effet de serre. Soyons attentifs aux conditions d'élevage des poules pondeuses, en privilégiant les élevages biologiques ou en plein air, qui concilient bien-être animal et respect de l'environnement.

# 10 recettes d'été.

## Houmousse libanais.

Pour 6 personnes.

Facile.

Bon marché.

Temps de préparation : 15 min.

Temps de cuisson : 5 min.

Temps de repos : 2 heures au réfrigérateur.

Ingrédients :

• 500 g de pois chiches en boîte,

• 2 citrons,

• 3 gousses d'ail,

• 1/2 cuillère à café de cumin en poudre,

• 5 cuillères à soupe de tahina au sésame,

• 3 cuillères à soupe d'huile d'olive,

• sel et poivre.

Étape 1 : verser les pois chiches dans de l'eau bouillante et laisser cuire 5 min à feu vif.

Étape 2 : égoutter les pois chiches et réserver l'eau de cuisson. Mixer les pois chiches avec le jus des deux citrons et les gousses d'ail hachées.

Étape 3 : rajouter à ce mélange l'huile d'olive et la tahina.

Étape 4 : ajouter l'eau de cuisson à la préparation, mixer de nouveau et rajouter du sel et du poivre.

Étape 5 : laisser reposer 2 heures au réfrigérateur avant de servir.

L'info en + : adapter la taille de nos casseroles aux plaques de cuisson permet d'exploiter tout le potentiel énergétique de notre cuisinière et d'économiser ainsi de l'énergie !

## Salade de quinoa et boulgour aux légumes d'été.

Pour 6 personnes.

Très facile.

Bon marché.

Temps de préparation : 20 min.

Ingrédients :

• 250 g de quinoa,

• 100 g de boulgour de riz,

• 2 tomates,

• 200 g de féta,

• 1 oignon rouge,

• 1 citron,

• coriandre fraîche,

• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive,

• 1 cuillère à café de graines de pavot,

• 1 cube de bouillon de légumes,

• sel et poivre.

Étape 1 : faire bouillir 2 litres d'eau, en y introduisant un cube de bouillon de légumes. Y plonger le quinoa et le boulgour, et laisser cuire 10 min.

Étape 2 : égoutter le quinoa et le boulgour puis les refroidir à l'eau. Les disposer dans un grand saladier.

Étape 3 : ciseler la coriandre, découper la tomate et la féta en petit dés, peler et émincer l'oignon rouge.

Étape 4 : dans le saladier où se trouve le mélange de céréales, ajouter l'huile d'olive, le jus du citron, les graines de pavot, du sel et du poivre. Mélanger.

L'info en + : pour lutter contre le gaspillage alimentaire, apprenons à lire les dates indiquées. Par exemple, dépasser une date précédée de la mention, "à consommer de préférence avant le", ne présente aucun risque pour la santé.

## tchili sine carné.

Pour 4 personnes.

Facile.

Coût moyen.

Temps de préparation : 20 min.

Temps de cuisson : 30 min.

Temps de repos : 30 min.

Ingrédients :

• 1 boîte de haricots rouges (400 g),

• 1 boîte de tomates pelées en dés (380 g environ),

• 200 g de tofu ferme,

• 2 oignons,

• 2 carottes,

• 1 poivron vert,

• 12 g de cassonade,

• 12,5 cL d'eau,

• 3 cuillères à soupe d'huile d'olive,

• 2 gousses d'ail,

• 1 cuillère à café de piments rouges,

• 1 cuillère à café de cumin

• sel et poivre,

• quelques feuilles de coriandre.

Étape 1 : peler et hacher l'ail et l'oignon. Hacher les piments rouges. Éplucher les carottes. Couper les carottes et le poivron en petit dés.

Étape 2 : faire revenir les oignons et l'ail dans de l'huile d'olive pendant 2 min. Ajouter les carottes et le poivron. Laisser cuire pendant 5 min.

Étape 3 : ajouter le piment rouge, le cumin et la cassonade. Laisser cuire le tout 1 min en remuant.

Étape 4 : couper le tofu en petit dés et l'ajouter au mélange. Laisser cuire jusqu'à ce que le tofu soit doré (entre 8 et 10 min).

Étape 5 : égoutter et rincer les haricots puis les ajouter dans la poêle.

Étape 6 : ajouter les tomates préalablement découpées en dés ainsi qu'un peu d'eau pour que le mélange reste humide.

Mélanger, couvrir et laisser cuire à feu doux, environ 10 min.

Étape 7 : saler et poivrer. Garnir de coriandre fraîche avant de servir.

L'info en + : en un siècle, notre consommation de légumes secs est passée de 7,2 kg par personne par an, à 1,7 kg par personne par an. Remettons-les au cœur de notre alimentation !

## Lasagnes végétariennes.

Pour 4 personnes.

Facile.

Bon marché.

Temps de préparation : 15 min.

Temps de cuisson : 35 min.

Ingrédients :

• 6 tomates fraîches,

• 4 courgettes,

• 1 paquet de pâtes à lasagne,

• 400 g de gruyère râpé,

• 200 g de coulis de tomate,

• 4 oignons de taille moyenne,

• 50 cL de béchamel,

• sel et poivre.

Étape 1 : découper les oignons et les faire revenir jusqu'à ce qu'ils soient fondants.

Étape 2 : découper les tomates en dés et les courgettes en rondelles. Les ajouter aux oignons, saler et poivrer puis laisser mijoter le tout.

Étape 3 : ajouter le coulis de tomate et mélanger de nouveau.

Étape 4 : laisser mijoter à feu moyen pendant 20 min environ.

Étape 5 : procéder ensuite à l'assemblage des lasagnes dans un grand plat : couche de lasagne, couche de préparation, couche de béchamel, couche de gruyère. Répéter 3 ou 4 fois.

Étape 6 : faire cuire à four chaud (200°C) pendant 35 min.

L'info en + : éteignons le four quelques minutes avant la fin de la cuisson pour économiser de l'énergie. La chaleur résiduelle sera suffisantepour terminer la cuisson du plat.

## Courgettes farcies au tofu et quinoa.

Pour 4 personnes.

Facile.

Bon marché.

Temps de préparation : 15 min.

Temps de cuisson : 1 heure 15.

Ingrédients :

• 4 courgettes rondes,

• 100 g de tofu ferme,

• 80 g de quinoa,

• 2 tomates,

• 1 oignon,

• 2 gousses d'ail,

• 4 cuillères à soupe d'huile d'olive,

• une branche de thym séché,

• 50 g de cantal râpé,

• 1 œuf,

• sel et poivre.

Étape 1 : laver les courgettes et leur couper un chapeau. Les creuser délicatement à l'aide d'une cuillère en gardant la chair. Laver les tomates, les épépiner et les couper en dés.

Étape 2 : peler et émincer l'oignon. Le faire revenir dans une poêle dans 2 cuillères à soupe d'huile d'olive. Y ajouter les tomates, la chair de courgette, l'ail et le thym émietté. Laisser mijoter 20 min à feu moyen.

Étape 3 : faire cuire le quinoa 10 min dans une grande casserole d'eau bouillante, puis l'égoutter.

Étape 4 : préchauffer le four à 180°C. Émietter le tofu et râper le cantal.

Étape 5 : dans un grand saladier, battre l'œuf en omelette. Saler et poivrer. Y ajouter le tofu et le fromage râpé. Incorporer le quinoa, la fondue de tomates/chair de courgettes, et le persil ciselé. Ajouter un filet d'huile d'olive.

Étape 6 : remplir les courgettes de ce mélange et replacer les chapeaux. Les disposer dans un plat à gratin, et les arroser avec l'huile d'olive restante. Verser 20 cL d'eau dans le plat et enfourner 40 min.

L'info en + : manger des légumes et des fruits, c'est manger des produits bons pour la santé ! Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) nous conseille d'ailleurs de consommer au moins cink fruits et légumes par jour.

## Moussaka végétarienne.

Pour 8 personnes.

Facile.

Coût moyen.

Temps de préparation : 1 heure.

Temps de cuisson : 1 heure.

Ingrédients :

• 2 aubergines,

• 3 courgettes,

• 3 poivrons rouges,

• 4 oignons,

• 500 g de yaourt grec,

• 800 g de féta émiettée,

• 2 grosses boîtes de tomates en dés, avec le jus,

• 3 gousses d'ail,

• quelques tranches de mozzarella pour gratiner,

• huile d'olive,

• sel et poivre.

Étape 1 : couper les aubergines, sur la longueur, en tranches épaisses. Les faire dégorger, avec du sel, pendant 1 heure.

Étape 2 : couper les courgettes, en tranches, pas trop fines. Couper les poivrons en lamelles. Les faire revenir dans de l'huile d'olive jusqu'à ce qu'ils soient fondants.

Étape 3 : pendant ce temps, couper les oignons en rondelles, les faire revenir dans une poêle avec de l'huile d'olive et l'ail, écrasé.

Étape 4 : rajouter les tomates en dés, ainsi que le jus et laisser mijoter pendant une demi-heure, en rajoutant les assaisonnements désirés.

Étape 5 : lorsque les aubergines sont prêtes, les passer à l'eau et les éponger.

Étape 6 : beurrer un grand plat allant au four. Alterner une rangée d'aubergines, de courgettes, de poivrons, et de tomates avec le jus. Recouvrir de yaourt et de féta. Recommencer jusqu'à ce que le plat soit rempli, et terminer par une couche de mozzarella.

Étape 7 : préchauffer le four à 150°C. Laisser cuire pendant une petite heure, ou jusqu'à ce que le jus commence à bouillir dans le plat ! Surveiller la cuisson à partir de 45 min.

L'info en + : l'agriculture biologique garantit un usage strictement limité des produits chimiques de synthèse. À la maison, à la cantine ou au restaurant, privilégions autant que possible les produits issus de l'agriculture biologique !

## Minestrone.

Pour 4 personnes.

Facile.

Bon marché.

Temps de préparation : 30 min.

Temps de cuisson : 40 min.

Ingrédients :

• 2 tomates,

• 2 carottes,

• 2 petites courgettes,

• 2 branches de céleri,

• 1 blanc de poireau,

• 1/2 oignon,

• 3 branches de basilic,

• une branche de thym,

• 300 g d'haricots borlotti en boîte,

• 100 g de petites pâtes,

• huile d'olive,

• sel et poivre.

Étape 1 : égoutter les haricots et les mettre dans une casserole avec l'oignon émincé. Recouvrir d'eau froide et chauffer jusqu'à ce que l'eau frémisse.

Étape 2 : effeuiller le basilic. Ficeler les tiges de basilic et de thym en bouquet garni. L'ajouter dans la casserole. Faire cuire 40 min à demi-couvert. Saler. Réserver.

Étape 3 : pendant la cuisson des haricots, peler les carottes et les couper en rondelles. Laver les courgettes, effiler le céleri, et couper les deux en dés. Émincer le blanc de poireau. Faire revenir les légumes dans une grande sauteuse avec un filet d'huile. Les mélanger et les faire fondre à couvert sur feu très doux pendant 10 min.

Étape 4 : peler les tomates, les épépiner et les couper en dés. Égoutter les haricots et ajouter leur jus de cuisson au mélange de légumes. Poursuivre la cuisson 3 min.

Étape 5 : faire cuire les pâtes dans une casserole d'eau bouillante salée jusqu'à obtenir une cuisson al dènnté, puis les égoutter.

Étape 6 : au moment de servir, ajouter à la soupe les haricots, les dés de tomates, les feuilles de basilic et les pâtes. Poivrer.

L'info en + : de nombreuses recettes de compotes, de tartes ou de gâteaux, peuvent nous permettre d'utiliser nos fruits trop mûrs ou abîmés, et d'éviter ainsi de les jeter à la poubelle !

## Tomate farcie au sarrasin et féta.

Pour 4 personnes.

Facile.

Bon marché.

Temps de préparation : 30 min.

Temps de cuisson : 35 min.

Temps de repos : 30 min.

Ingrédients :

• 4 grosses tomates,

• 2 oignons,

• 1 petit morceau de gingembre,

• 2 cuillères à soupe de basilic ciselé,

• 100 g de féta,

• 100 g de sarrasin,

• 20 g de tomates confites,

• 3 cuillères à soupe d'huile,

• 2 cuillères à soupe de raisins secs,

• 2 cuillères à soupe de sauce soja,

• sel et poivre.

Étape 1 : rincer le sarrasin et l'égoutter. Dans une grande casserole, verser 20 cL d'eau et la sauce soja. Couvrir et porter à ébullition, puis y intégrer le sarrasin et faire cuire 5 min. Retirer la casserole du feu et réserver à couvert pendant 30 min.

Étape 2 : couper un chapeau aux tomates. Retirer la chair à l'aide d'une cuillère. Saler légèrement l'intérieur des tomates et les placer à l'envers sur une grille pendant 10 min.

Étape 3 : préchauffer le four à 210°C. Faire gonfler les raisins dans un bol d'eau tiède. Éplucher les oignons et les ciseler finement. Éplucher le gingembre et le râper. Détailler la féta et les tomates confites en petits morceaux.

Étape 4 : dans une poêle huilée, faire dorer l'oignon et le gingembre. Ajouter ensuite le sarrasin, les tomates confites, le basilic ciselé et les raisins. Saler et poivrer.

Étape 5 : après avoir laissé dorer 3 à 4 min sans cesser de mélanger, ajouter dans la poêle la féta.

Étape 6 : remplir les tomates avec le mélange à l'aide d'une cuillère. Remettre les chapeaux et enfourner pour 20 min environ.

L'info en + : produire une tomate localement mais sous une serre chauffée, consomme 10 fois plus d'énergie que produire la même tomate localement et à la bonne saison.

Pour limiter l'impact de notre alimentation sur le climat, privilégions autant que possible les fruits et légumes de saison !

## Tarte tatin de légumes d'été.

Pour 6 personnes.

Très facile.

Bon marché.

Temps de préparation : 30 min.

Temps de cuisson : 30 min.

Ingrédients :

• 1 courgette,

• 3 poivrons de couleurs différentes,

• 1 oignon,

• 2 tomates,

• 1 aubergine,

• huile d'olive,

• sel et poivre,

• 50 g de parmesan environ,

• une pâte brisée.

Étape 1 : laver tous les légumes, puis les émincer.

Étape 2 : les faire revenir dans de l'huile d'olive à feu moyen, pendant environ 20 min. Aux 3/4 de la cuisson, assaisonner et ajouter les herbes.

Étape 3 : préchauffer le four à 210°C.

Étape 4 : garnir le fond d'un moule à tarte de papier sulfurisé, puis étaler les légumes par-dessus et tasser à l'aide d'une cuillère, de façon à ce que le dessus soit à peu près plat.

Étape 5 : saupoudrer de parmesan et poser la pâte brisée par-dessus. Rentrer les bords à l'intérieur du plat. Piquer et enfourner pour environ 30 min, jusqu'à ce que la pâte soit cuite.

Étape 6 : à la sortie du four, retourner la tarte sur un plat et servir chaud.

L'info en + : la nature est bien faite et comble nos besoins nutritionnels aux moments clés de l'année. Les légumes d'hiver sont en général très riches en vitamines pour renforcer nos défenses immunitaires, alors que les légumes d'été sont gorgés d'eau pour nous hydrater.

## Mousse de framboises sans œufs.

Pour 2 personnes.

Facile.

Bon marché.

Temps de préparation : 15 min.

Temps de repos : 2 heures au réfrigérateur.

Ingrédients :

• 150 g de framboises fraîches,

• 1 cL de crème de soja,

• 80 g de jus de pois chiches (soit le contenu d'une boîte de pois chiches d'environ 300 g),

• 2 cuillères à soupe de sucre glace,

• 1 sachet de fixe chantilly.

Étape 1 : récupérer le jus d'une boîte de pois chiches. Battre le jus de pois chiches en neige au mixeur électrique.

Étape 2 : ajouter le sucre glace tout en continuant à fouetter.

Étape 3 : mixer les framboises avec la crème de soja. Incorporer délicatement (par mouvements circulaires du bas vers le haut) le mélange au jus de pois chiches sucré, ainsi que le fixe chantilly, jusqu'à l'obtention d'une mousse homogène.

Étape 4 : verser la mousse dans des petits verres type verrine et les placer au réfrigérateur pendant 2 heures.

L'info en + : la poussière et la saleté accumulées sur la grille arrière du réfrigérateur peuvent être à l'origine d'une surconsommation d'électricité consommée par l'appareil. Il est donc important de bien dépoussiérer au moins deux fois par an la grille arrière du réfrigérateur.

# 10 recettes d'automne.

## Salade fraîche de pois chiches.

Pour 2 personnes.

Très facile.

Bon marché.

Temps de préparation : 15 min.

Ingrédients :

• 2 carottes,

• 1 boîte de pois chiches (220 g),

• une pomme,

• salade verte,

• 1 cuillère à café de curry,

• 1 cuillère à soupe de moutarde,

• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive,

• 2 cuillères à soupe de vinaigre,

• 1 échalote.

Étape 1 : râper les carottes et couper la pomme en petits dés.

Étape 2 : couper et émincer l'échalote.

Étape 3 : mélanger la salade verte, les pois chiches, les carottes râpées, la pomme et l'échalote dans un grand saladier.

Étape 4 : mélanger tous les ingrédients de la sauce à part puis assaisonner la salade à l'aide de la sauce.

L'info en + : lorsque nous achetons certains produits (café, sucre, thé, fruits, etc.), choisissons ceux issus du commerce équitable. Cela permet d'assurer une juste rémunération des producteurs et garantit le respect des droits des travailleurs.

## Velouté de lentilles corail.

Pour 4 personnes.

Facile.

Bon marché.

Temps de préparation : 15 min.

Temps de cuisson : 45 min.

Ingrédients :

• 250 g de lentilles corail,

• 20 g de gingembre,

• 1 oignon,

• une gousse d'ail,

• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive,

• 20 cL de lait de coco.

Étape 1 : rincer les lentilles.

Étape 2 : peler le gingembre, l'oignon et l'ail. Hacher finement le tout.

Étape 3 : faire blondir dans de l'huile d'olive l'oignon, l'ail et le gingembre en remuant régulièrement, puis ajouter les lentilles corail et mélanger 30 secondes. Verser ensuite 0,75 litres d'eau. Porter à ébullition et laisser frémir ensuite 15 min.

Étape 4 : mixer les lentilles jusqu'à obtention d'une soupe lisse et homogène. Laisser cuire à feu doux et ajouter le lait de coco. Remuer pendant 5 min.

Étape 5 : répartir ensuite la préparation dans des assiettes creuses.

L'info en + : pour éviter des surconsommations d'énergie, attendons que nos plats aient refroidi avant de les couvrir et de les mettre au réfrigérateur.

## Galettes de céréales aux légumes.

Pour 4 personnes.

Très facile.

Bon marché.

Temps de préparation : 60 min.

Temps de cuisson : 10 min.

Ingrédients :

• 3 cuillères à soupe de flocons d'avoine,

• 3 cuillères à soupe de flocons de millet,

• 3 cuillères à soupe de flocons de quinoa,

• 2 carottes,

• 2 oignons,

• herbes fraîches (coriandre, ciboulette, persil, thym),

• huile d'olive,

• gros sel (une à 2 cuillères à café).

Étape 1 : râper les carottes et les oignons très finement.

Étape 2 : mélanger tous les ingrédients jusqu'à obtention d'une pâte assez épaisse. Éventuellement les passer au mixeur. Laisser reposer la pâte une heure.

Étape 3 : à l'aide d'une cuillère à soupe, déposer des petits tas de cette pâte dans une poêle pour former les galettes.

Étape 4 : saisir les galettes à feu vif puis baisser le feu pour la suite de la cuisson.

Étape 5 : lorsque les bords commencent à prendre, les retourner avec une spatule et poursuivre la cuisson à feux doux.

L'info en + : organiser des apéros "cuisine végétarienne" avec les collègues et amis est une bonne façon de faire découvrir ces nouvelles saveurs, et de donner envie aux autres de les essayer. Partageons nos astuces !

## Salade de carottes au cumin.

Pour 4 personnes.

Facile.

Bon marché.

Temps de préparation : 15 min.

Temps de cuisson : 15 min.

Ingrédients :

• 150 g de carottes,

• 50 g de pois chiches en boîte,

• 6 olives noires,

• 2 cuillères à soupe d'huile de sésame,

• 2 pincées de cumin en poudre,

• 2 pincées de cardamome,

• persil plat ciselé.

Étape 1 : rincer et égoutter les pois chiches.

Étape 2 : les faire cuire à la vapeur dans le panier d'une cocotte à fond épais. Laisser cuire 15 min à couvert avant d'éteindre le feu. Garder les pois chiches au chaud dans la cocotte.

Étape 3 : détailler les carottes en fins bâtonnets et les faire cuire brièvement à la vapeur.

Étape 4 : préparer la sauce en mélangeant l'huile de sésame avec le cumin et la cardamome.

Étape 5 : saler et mélanger les bâtonnets de carottes et les pois chiches avec la sauce. Parsemer de persil ciselé.

L'info en + : pour lutter contre le gaspillage alimentaire, essayons de prévoir des menus à l'avance, et de préparer une liste avant d'aller faire nos courses. Ainsi, nous nous donnons toutes les chances d'éviter les achats impulsifs, et les dépenses superflues !

## Pâté bourbonnais.

Pour 4 personnes.

Facile.

Bon marché.

Temps de préparation : 15 min.

Temps de cuisson : 1 heure 30.

Ingrédients :

• 2 pâtes feuilletées,

• 1,3 kg de pommes de terre,

• 350 g d'oignon,

• 40 cL de crème de soja dont 10 cL pour dorer,

• une botte de ciboulette ciselée,

• noix de muscade moulue,

• sel et poivre.

Étape 1 : peler et trancher les pommes de terre et les oignons en fines rondelles. Les mélanger dans un saladier, en y ajoutant la crème de soja.

Étape 2 : assaisonner généreusement avec du sel, du poivre et de la noix de muscade moulue. Ajouter la ciboulette ciselée. Mélanger.

Étape 3 : dans un plat à tarte, placer une première pâte feuilletée, et la piquer à l'aide d'une fourchette.

Étape 4 : verser le mélange pommes de terre oignons dessus. Recouvrir d'une deuxième pâte feuilletée et rabattre les bords, afin de souder les deux pâtes ensemble.

Étape 5 : dorer le dessus au pinceau avec un peu de crème soja. A l'aide d'un couteau, faire un petit puit au centre de la pâte pour que la vapeur s'échappe lors de la cuisson.

Étape 6 : enfourner à 180°C pendant 1 heure 30.

L'info en + : si nous achetons des produits frais pour le soir-même, n'hésitons pas à profiter des offres des magasins sur les "produits à date courte", c'est une façon d'éviter que ces produits ne soient jetés par la suite !

## Courge beuteurneute farcie.

Pour 4 personnes.

Facile.

Bon marché.

Temps de préparation : 30 min.

Temps de cuisson : 2 heures 30.

Ingrédients :

• une courge beuteurneute (environ 1 kg),

• 500 g de gros sel,

• 150 g de boulgour,

• 2 échalotes,

• une demi botte de persil,

• 30 g de parmesan râpé,

• huile d'olive,

• sel et poivre.

Étape 1 : faire cuire le boulgour à l'eau bouillante selon les instructions inscrites sur le paquet. Égoutter et réserver.

Étape 2 : disposer la courge sur un lit de gros sel et la faire cuire au four pendant 2 heures à 170°C (la retourner à mi-cuisson). Couper le dessus de la courge cuite, horizontalement, au quart de sa hauteur. Retirer les pépins et filaments.

Étape 3 : ajouter le boulgour, le persil haché et mélanger.

Étape 4 : répartir la farce en dôme dans la courge évidée puis parsemer de parmesan râpé.

Étape 5 : préchauffer le four à 180°C. Poser la courge sur la plaque avec le gros sel et enfourner pour au moins 30 min.

L'info en + : diminuons la consommation de nos appareils de froid en les dégivrant régulièrement et en évitant de les placer près de sources de chaleur (four, radiateur).

## Choux farcis au tofu papillote.

Pour 8 personnes.

Difficulté moyenne.

Bon marché.

Temps de préparation : 25 min.

Temps de cuisson : 12 min.

Ingrédients :

• 8 feuilles de chou blanc,

• 250 g de tofu nature,

• 4 poignées de pousses d'oignon,

• 3 cuillères à soupe de raisins secs,

• 1 cuillère à soupe d'huile piquante,

• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive,

• sel, poivre.

Étape 1 : préchauffer le four à 180°C.

Étape 2 : plonger le chou 3 min dans de l'eau bouillante, afin de pouvoir facilement détacher les feuilles sans les casser.

Étape 3 : faire tremper les raisins secs 10 min dans 200 mL d'eau froide.

Étape 4 : effriter le tofu.

Étape 5 : dans un saladier, mélanger les raisins secs avec la moitié de leur jus (environ 100 ml), le tofu effrité, l'huile piquante et les pousses d'oignon. Saler et poivrer.

Étape 6 : disposer 2 à 3 cuillères à soupe de cette farce sur une feuille de chou. Rabattre la feuille afin de couvrir la farce, puis refermer à l'aide d'un cure-dent. Répéter l'opération pour chaque feuille de chou. Enfourner pendant 12 min.

L'info en + : soyons attentifs à la consommation des appareils-que nous achetons pour notre cuisine, un appareil classé, A pluce pluce pluce, consomme environ 20 à 50 % d'énergie en moins qu'un appareil classé, A pluce, doté des mêmes options.

## Potiron mariné aux pignons et raisins secs.

Pour 4 personnes.

Facile.

Bon marché.

Temps de préparation : 20 min.

Temps de cuisson : 30 min.

Temps de repos : 24 heures.

Ingrédients :

• 400 g de chair de potiron,

• 6 oignons,

• 75 g de raisins secs,

• 75 g de pignons de pin,

• 2 feuilles de laurier,

• 3 clous de girofles,

• 4 cuillères à soupe de vinaigre de vin blanc,

• huile d'olive,

• sel et poivre (en grains).

Étape 1 : couper la chair du potiron en tranches de 3 mm d'épaisseur. Les faire cuire à la vapeur pendant 15 min. Saler.

Étape 2 : peler et émincer les oignons. Mettre un filet d'huile d'olive à chauffer dans une petite casserole et faire revenir les oignons à feu doux jusqu'à ce qu'ils deviennent translucides.

Étape 3 : ajouter dans la petite casserole le vinaigre, le laurier, les clous de girofle, et quelques grains de poivre. Saler et laisser mijoter pendant 10 min.

Étape 4 : ajouter les raisins secs et les pignons de pin et prolonger la cuisson de 3 min.

Étape 5 : mélanger délicatement le potiron avec la marinade. Verser le tout dans un bocal en verre et couvrir d'huile d'olive.

Étape 6 : fermer hermétiquement le bocal et laisser reposer au moins 24 heures avant de déguster.

L'info en + : aujourd'hui, en France, 90 % des cours d'eau sont contaminés par les pesticides. Consommons des produits issus de l'agriculture biologique cultivés sans produits chimiques de synthèse, afin de limiter cette pollution !

## Mousse au chocolat au jus de pois chiches.

Pour 4 personnes.

Facile.

Bon marché.

Temps de préparation : 20 min.

Temps de cuisson : 5 min.

Ingrédients :

• 100 g de chocolat,

• 50 g de sucre,

• cink centilitres de lait d'amandes (ou de noisettes, riz, coco, etc),

• le jus d'une boîte de pois chiches,

• une pincée de cannelle.

Étape 1 : faire fondre le chocolat au bain-marie avec le lait.

Étape 2 : dans un saladier, fouetter énergiquement le jus de pois chiches. Tout en continuant de fouetter, ajouter le sucre en plusieurs fois, en mélangeant bien, entre chaque incorporation.

Étape 3 : ajouter le chocolat refroidi et mélanger délicatement avec une spatule en bois ou une maryse.

Étape 4 : verser la préparation dans des petits pots et réserver au réfrigérateur au minimum 2 heures.

L'info en + : pour concilier plaisir, santé et climat, nous pouvons faire le choix de consommer moins de produits à fort impact. Des labels sont présents pour guider nos achats ! Les labels de l'agriculture biologique (A B, Bio Cohérence, etc) garantissent un produit alimentaire à impact environnemental réduit.

## Gâteau aux pommes végétalien.

Pour 6 personnes.

Facile.

Bon marché.

Temps de préparation : 5 min.

Temps de cuisson : 40 min.

Ingrédients :

• 2 pommes,

• 1 cuillère à soupe de margarine sans lactose,

• 80 g de sucre roux,

• 200 g de yaourt de soja nature,

• 30 mL d'huile de colza,

• 1 cuillère à soupe de jus de citron,

• 200 g de farine,

• 1/2 sachet de levure chimique.

Étape 1 : laver, éplucher les pommes. Les couper en dés et les faire cuire à la poêle, avec la margarine. Ajouter une cuillère à soupe de sucre roux et une autre d'eau. Laisser caraméliser pendant 5 à 10 min. Réserver.

Étape 2 : dans un saladier, mélanger le yaourt de soja, le reste de sucre roux, l'huile, le jus de citron et une cuillère à soupe d'eau. Puis, ajouter progressivement la farine et la levure.

Étape 3 : ajouter les pommes à la pâte. Bien mélanger l'ensemble.

Étape 4 : graisser le moule à l'aide de la margarine puis verser la préparation. Enfourner à 180°C pendant 30 min.

L'info en + : pour jeter moins d'emballages, privilégions les produits en vrac et les écorecharges, et utilisons des cabas réutilisables pour remplacer les sacs plastiques.

# 10 recettes d'hiver.

## Velouté crémeux de patates douces.

Pour 4 personnes.

Facile.

Bon marché.

Temps de préparation : 15 min.

Temps de cuisson : 20 min.

Ingrédients :

• 700 g de patates douces,

• 300 g de carottes,

• 1 gros oignon,

• 400 mL de lait de coco,

• 2 cuillères à soupe d'épices en poudre (curry, cumin, etc.),

• huile d'olive,

• sel et poivre.

Étape 1 : émincer l'oignon et le faire revenir dans une cocotte avec un peu d'huile d'olive.

Étape 2 : éplucher les patates douces, laver et éplucher les carottes. Les couper en gros morceaux, et verser le tout dans la cocotte. Recouvrir d'un litre d'eau bouillante et laisser cuire à feu moyen pendant 15 à 20 min.

Étape 3 : mixer à l'aide d'un mixeur plongeant.

Étape 4 : ajouter le lait de coco et les épices. Mixer de nouveau. Saler et poivrer.

L'info en + : privilégions le matériel le plus économe en énergie. Les plaques à induction consomment 20 % d'électricité en moins que les surfaces vitrocéramiques, et 25 % en moins que les plaques de cuisson classiques.

## Velouté de butternut et granola à la cacahuète.

Pour 2 personnes.

Facile.

Coût moyen.

Soupe : temps de préparation 5 min, temps de cuisson 20 min.

Granola : temps de préparation 5 min, temps de cuisson 25 min.

Ingrédients.

Pour la soupe :

• une courge butternut de taille moyenne,

• 1 carotte,

• 1 oignon,

• 75 cL de bouillon de légumes,

• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive,

• sel et poivre.

Pour le granola :

• 100 g de flocons de riz,

• 1 cuillère à soupe de graines de lin,

• 1 cuillère à soupe de graines de chanvre,

• 1 cuillère à soupe de graines de sésame,

• 2 cuillères à soupe de graines de tournesol,

• 40 g de beurre de cacahuète,

• 40 g de cacahuètes non salées concassées,

• 2 cuillères à soupe de sauce tamari,

• 2 cuillères à soupe de sirop d'érable,

• 3 cuillères à soupe d'huile d'olive,

• 1 cuillère à café de mélange "4 épices".

Étape 1 : faire revenir l'oignon préalablement épluché et émincé dans une casserole avec de l'huile d'olive.

Étape 2 : quand il devient translucide, ajouter les carottes et la courge beuteurneute, préalablement coupés en morceaux. Recouvrir de bouillon et laisser mijoter 15 à 20 min puis mixer.

Étape 3 : pour réaliser le granola, placer les ingrédients liquides dans un saladier (tamari, sirop d'érable et huile d'olive). Verser ensuite les ingrédients secs du granola. Bien mélanger à la main pour enrober l'ensemble des ingrédients.

Étape 4 : étaler une couche fine du mélange sur une plaque. Enfourner pendant 25 min à 180°C. Laisser refroidir dans le four éteint.

Étape 5 : déguster en versant la soupe dans un bol et en y rajoutant des morceaux du granola.

L'info en + : privilégions les légumes issus de l'agriculture biologique. Comme ils n'ont pas besoin d'être épluchés, nous profitons ainsi de toutes les vitamines !

## Purée de pois cassés.

Pour 6 personnes.

Très facile.

Bon marché.

Temps de préparation : 20 min.

Temps de cuisson : 1 heure 30.

Ingrédients :

• 800 g de pois cassés,

• 1 oignon,

• 1 bouquet garni,

• 3 cuillères à soupe de crème fraîche,

• sel et poivre.

Étape 1 : faire tremper les pois cassés 1 heure dans de l'eau froide.

Étape 2 : peler et émincer finement l'oignon.

Étape 3 : plonger les pois cassés égouttés dans une grande casserole d'eau. Ajouter l'oignon, le bouquet garni, le sel et le poivre. Porter à ébullition et laisser cuire une heure 30 à feu moyen.

Étape 4 : égoutter, passer à la moulinette pour obtenir une purée, et réchauffer à feu doux.

Étape 5 : ajouter la crème fraîche et mélanger jusqu'à obtenir une purée assez épaisse.

L'info en + : s'il nous reste des légumes frais qui risquent de se gâter, n'hésitons pas à les congeler ! La plupart des fruits et légumes se conservent très bien au congélateur sous forme de purée, de compote, ou même en morceaux.

## Boulettes de pois chiches et lentilles.

Pour 8 personnes.

Facile.

Bon marché.

Temps de préparation : 15 min.

Temps de cuisson : 40 min.

Ingrédients :

• 500 g de pois chiches en boîte,

• 300 g de lentilles,

• quatreux,

• 15 g de curry,

• 50 g de graines de lin,

• sel et poivre.

Étape 1 : rincer les lentilles à l'eau froide puis les mettre dans une casserole d'eau. Porter à ébullition et laisser cuire à couvert pendant 25 min. Pour finir, les égoutter. En parallèle, égoutter les pois chiches et les réchauffer 3 min au micro-ondes.

Étape 2 : mixer les pois chiches avec les œufs et le curry, à l'aide d'un mixeur. Saler et poivrer.

Étape 3 : ajouter les lentilles et les graines de lin et mixer de nouveau.

Étape 4 : confectionner des boulettes à la main et les déposer sur une plaque de four.

Étape 5 : enfourner à 180°C pendant une quinzaine de minutes jusqu'à obtenir des boulettes bien dorées.

L'info en + : pour satisfaire nos besoins en protéines, nous pouvons cuisiner des lentilles, des pois chiches, des haricots rouges, des haricots blancs, etc. Les amandes, les noix, les noisettes et les pistaches sont également d'excellentes sources de protéines !

## Soupe de petits pois cassés et pommes de terre.

Pour 4 personnes.

Facile.

Bon marché.

Temps de préparation : 10 min.

Temps de cuisson : 60 min.

Ingrédients :

• 1,5 litre d'eau,

• 1 cube de bouillon de légumes,

• 1 oignon,

• 200 g de pommes de terre,

• 250 g de pois cassés.

Étape 1 : rincer les pois cassés à l'eau froide puis les plonger dans 1,5 litre d'eau bouillante. Y ajouter le cube de bouillon de légumes.

Étape 2 : éplucher et découper l'oignon et les pommes de terre en petits morceaux. Les ajouter dans la casserole 15 min après avoir versé les pois cassés.

Étape 3 : laisser cuire encore 45 min, puis mixer le tout jusqu'à l'obtention d'une soupe.

L'info en + : les légumes représentent 31 % du gaspillage alimentaire des ménages en France ! Soyons vigilants sur les quantités achetées et les modes de conservation.

## Pizza à la courge butternut.

Pour une pizza.

Facile.

Bon marché.

Temps de préparation : 20 min.

Temps de cuisson : une heure 15.

Ingrédients.

Pour la pâte :

• 300 g de courge butternut,

• 75 g de farine de riz,

• 50 g de farine de pois chiches,

• sel et poivre,

• origan.

Pour la sauce verte :

• 30 g de noix de cajou,

• 50 g de feuilles d'épinards,

• un demi-citron,

• une dizaine de feuilles de basilic,

• 4 cuillères à soupe d'huile d'olive,

• sel et poivre.

Pour la garniture :

• 200 g de champignons,

• 100 g de tofu,

• 2 oignons rouges.

Étape 1 : couper la courge butternut en deux dans le sens de la longueur. Enlever les graines et faire cuire au four à 200°C pendant 45 min. Pour vérifier que la courge est bien cuite, vérifier que la chair se détache facilement à la fourchette. Laisser refroidir puis extraire la chair.

Étape 2 : dans un saladier, mélanger la chair de la courge butternut, la farine de riz, la farine de pois chiches, le sel, le poivre et l'origan.

Étape 3 : étaler la pâte ainsi obtenue sur une plaque de cuisson couverte de papier sulfurisé. Cuire au four à 200°C pendant 30 min.

Étape 4 : réaliser la sauce verte en mixant les noix de cajou, les feuilles d'épinards, le jus du demi-citron, le basilic et l'huile d'olive.

Étape 5 : émincer les oignons et les champignons, puis couper le tofu en petits dés. Faire revenir les oignons à la poêle avec un peu d'huile d'olive, puis ajouter les champignons. Faire revenir séparément le tofu.

Étape 6 : une fois la pâte bien cuite, la retirer du four. Il faut que le centre se détache aisément de la plaque, et que les bords soient bien croustillants et dorés.

Étape 7 : sur la pâte cuite, étaler la sauce verte, les oignons, les champignons et le tofu grillés.

L'info en + : idée recette anti gaspi avec un demi-citron non utilisé : presser son jus dans un bac à glaçons, et le mettre au congélateur. Nous pourrons ensuite nous régaler avec de délicieux glaçons au citron !

## Couscous végétarien.

Pour 4 personnes.

Difficulté moyenne.

Coût moyen.

Temps de préparation : 30 min.

Temps de cuisson : 1 heure.

Ingrédients :

• 2 verres de semoule en grain moyen,

• une petite boîte de pois chiches,

• 4 carottes,

• 4 navets,

• 2 oignons,

• 2 gousses d'ail,

• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive,

• 100 g de beurre,

• 2 cuillères à café de curcuma,

• 2 cuillères à café de graine de coriandre,

• sel et poivre.

Étape 1 : éplucher, laver et couper en morceaux les légumes. Émincer les oignons et hacher l'ail.

Étape 2 : dans une marmite, faire fondre les oignons et l'ail dans l'huile d'olive. Laisser cuire sous couvercle pendant 10 min.

Étape 3 : ajouter 1 litre d'eau, les carottes et les navets dans la marmite. Saler et poivrer.

Étape 4 : poursuivre la cuisson sous couvercle pendant 20 min.

Étape 5 : ajouter les pois chiches, la coriandre et le curcuma. Poursuivre la cuisson sous couvercle pendant 25 min.

Étape 6 : en parallèle, faire fondre le beurre dans une poêle et y ajouter la semoule. Remuer hors du feu, puis ajouter 2 verres d'eau. Laisser la semoule absorber l'eau, puis égrainer à l'aide d'une fourchette.

Étape 7 : présenter dans un plat la semoule, dans un autre les légumes, et dans une petite soupière le jus des légumes.

L'info en + : pour nos achats de produits laitiers comme le beurre, privilégions ceux provenant d'élevages biologiques. Dans ce type d'élevages, le bien-être animal est respecté, et les animaux sont nourris à base d'aliments bio, sans OGM, et principalement locaux.

## Mousse de betterave au tofu soyeux.

Pour 2 personnes.

Très facile.

Coût moyen.

Temps de préparation : 10 min.

Ingrédients :

• 200 g de tofu soyeux,

• 150 g de betterave cuite,

• une grosse poignée de noisettes,

• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive à la truffe,

• 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique,

• 1 cuillère à café de moutarde,

• une gousse d'ail,

• ciboulette,

• sel et poivre.

Étape 1 : à l'aide d'un Blender, mixer l'ensemble des ingrédients excepté les noisettes.

Étape 2 : verser cette préparation dans des verrines.

Étape 3 : concasser les noisettes, puis saupoudrer de noisette concassées chaque verrine. Réserver au frais.

L'info en + : soyons vigilant lors de nos achats de fruits et légumes sur les marchés ou en magasins, moins nous les manipulerons, plus leur durée de vie sera prolongée !

## Pommes de terre farcies.

Pour 4 personnes.

Facile.

Bon marché.

Temps de préparation : 10 min.

Temps de cuisson : 20 min.

Ingrédients :

• 4 grosses pommes de terre,

• 100 g de tofu fumé,

• 1 oignon,

• 100 g de bouquet de brocolis,

• 100 ml de crème liquide végétale (soja, riz, amande, etc),

• huile d'olive,

• ciboulette,

• sel et poivre.

Étape 1 : préchauffer le four à 180°C. Laver les pommes de terre. Les envelopper individuellement d'une feuille de papier aluminium avant de les enfourner au moins une heure.

Étape 2 : détailler le tofu fumé et les bouquets de brocolis en tous petits dés. Émincer l'oignon.

Étape 3 : dans une poêle, faire chauffer un filet d'huile d'olive et faire revenir 5 min à feu moyen tofu, brocolis et oignon, en mélangeant régulièrement. Couvrir 2 min à feu doux.

Étape 4 : quand les pommes de terre sont cuites (la pointe d'un couteau s'y enfonce facilement), les couper en deux puis les vider délicatement de leur chair. Déposer la chair dans un saladier.

Étape 5 : écraser la chair des pommes de terre avec la crème à l'aide d'une fourchette. Ajouter le mélange tofu fumé, brocolis, oignon, avec la ciboulette ciselée et mélanger. Saler et poivrer.

Étape 6 : déposer la farce obtenue dans les pommes de terre évidées et passer sous le gril quelques instants. Servir chaud.

L'info en + : sur les produits frais, ne confondons pas la Date Limite de Consommation et la Date de Durabilité Minimale. Dépasser la DDM sur les produits à longue conservation ne rend pas l'aliment dangereux !

## Hachis parmentier végétarien.

Pour 4 personnes.

Facile.

Bon marché.

Temps de préparation : 25 min.

Temps de cuisson : 50 min.

Ingrédients :

• 4 pommes de terre,

• 1 poireau moyen,

• 3 carottes,

• 2 branches de céleri,

• 2 champignons de Paris,

• 2 oignons,

• une gousse d'ail,

• 1 cuillère à café de sauce soja,

• une poignée de persil,

• une tranche de pain de mie,

• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive.

Étape 1 : dans un robot, mixer en hachis les légumes épluchés et coupés grossièrement suivants : carottes, céleri, champignons, oignons, ail.

Étape 2 : préchauffer le four à 220°C.

Étape 3 : peler les pommes de terre, les couper en morceaux et faire cuire à l'eau 20 min. Faire cuire à la vapeur au-dessus des pommes de terre le blanc de poireau émincé.

Étape 4 : pendant ce temps, dans un faitout, faire chauffer à feu vif l'huile d'olive et faire revenir le hachis de légume 15 min en remuant régulièrement. Les légumes vont cuire dans leur jus et leur vapeur. Bien saler et poivrer.

Étape 5 : dans la même cuve du robot, mixer ensemble la tranche de pain de mie et le persil.

Étape 6 : éteindre le feu sous les légumes lorsqu'ils sont cuits mais encore un peu fermes, puis rajouter la sauce soja, le mélange persil-pain, et rectifier l'assaisonnement.

Étape 7 : monter le hachis parmentier dans un plat beurré : au fond du plat déposer le hachis de légumes puis le recouvrir d'une purée réalisée avec les pommes de terre et le poireau mixés. Faire cuire 35 min à 220°C.

L'info en + : en France, l'alimentation est le premier poste d'émission de gaz à effet de serre des ménages. Manger 3 fois par jour, c'est donc autant de possibilités de réduire concrètement notre impact sur le climat !